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  • 2010-09-29
  • 第9910期

攝取膳食纖維的聰明方法

  • 作者:蔡英傑

膳食纖維如何吃?

《腸命百歲:腸道權威最新長齡保健大典》‧時報出版

哈佛金字塔

膳食纖維是腸道好菌的主要營養源。膳食纖維的定義非常嚴格,必須是不能在小腸消化,而能在大腸被腸道好菌發酵利用的植物成分,才可以叫做膳食纖維,像竹筍、鳳梨……等,看似纖維素含量很高,其實所含纖維素,大多稱不上是膳食纖維。

膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種,一般食品中兩種都有(大概比例可參考下文中的圖表)。水溶性纖維指蔬菜中的果膠,蒟蒻、蘆薈中的甘露聚醣,海藻昆布中的海藻酸……等,會溶於水中,變成膠體狀。非水溶性纖維有木質素、半纖維素、幾丁質……等,不溶於水,但會吸附大量水分。

膳食纖維對腸道健康的功能是其他營養素所無可替代的。它是腸道的清潔工,促進腸道蠕動,使排便變軟;排便暢通,能減少腸道毒素的停留時間。它也會吸附毒素,是排毒的好幫手,降低大腸癌的發病危險。同時膳食纖維更是腸道好菌的食物,直接促進好菌繁殖,間接抑制壞菌生長。

水溶性纖維素對腸道好菌的發酵促進力,比非水溶性纖維素更強,降低膽固醇、抑制血糖上升的功能也更強。所以,應該多吃水溶性纖維素,多吃有黏質的海藻,以及秋葵、蘆薈……等;另外,如蘋果、牛蒡、胡蘿蔔,甚至燕麥……等,看來不黏,但也含有豐富的果膠,也應該多吃。

膳食纖維的每日建議攝取量是三十公克,兒童的纖維素建議攝取量是年齡加五,也就是說,五歲的小朋友每天吃十公克纖維素就足夠了。

每天要吃到三十公克膳食纖維並不容易,以香蕉而言,估計要吃十五根左右。想攝取足夠的膳食纖維,可遵守以下原則:

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